在運動前后這10種食物可適當補充能量
熟話說三分練習,七分吃。身體在運動前需要碳水化合物和抗氧化物質,在運動后需要蛋白質來恢復肌肉。因此運動前后不但要吃好還要明智地吃。
1、花生醬
提供健康的脂肪。奔跑的時候,你最擔心的是運行到一半餓。花生醬中的單不飽和脂肪足讓你飽餐一頓。此外,它會慢慢釋放碳水化合物給你能量。
吃的最好時間:進行比平時更長距離的跑步前
2、富含蛋白質的全谷類谷物
提供足夠的碳水化合物。全麥食品是最好的早餐選擇,配上一杯豆漿或酸奶,不僅可以滿足我們的味蕾,還可以控制體重。
吃的最好時間:前去健身房運動;早餐時間。
3、咖啡
減少脂肪,提神和加速。咖啡似乎與鍛煉根本不匹配,但事實上,長期的研究已經表明,咖啡不僅減脂,而且跑步前的一杯咖啡,它可以激發精神,加速跑步。
最佳飲酒時間:短跑或比賽前。
4、堅果
提供不飽和脂肪酸。堅果有益健康。但是卡路里太高,運動后,這只能吃一小把;遠足、爬山也適合補充堅果,補充卡路里。
最好的吃飯時間:跑步后;徒步旅行或登山。
5、椰子汁
代替碳酸飲料。在炎熱的夏天,跑步者在訓練后總是想喝冷碳酸飲料,但是一旦你喝了它,第一步就是白跑。椰汁中碳水化合物的含量比運動飲料中略低。
最佳飲酒時間:跑步后補充身體健康。
6、巧克力牛奶
完美的{碳水化合物}+{蛋白質}組合。巧克力提供碳水化合物補充失去的燃料,而牛奶提供蛋白質和原料用于肌肉修復。
最佳飲酒時間:運動結束后45分鐘,這是人體補充能量和修復肌肉的最佳時間。
7、金槍魚和其他魚類
精益蛋白。在力量訓練中,你需要比那些整天躺在沙發上看電視的懶人多50%到70%的蛋白質,這意味著你需要用更少的脂肪來補充瘦蛋白。此時魚制品是最好的選擇。
最佳飲食時間:力量訓練后
8、蜂蜜
保持血糖水平。耐力跑步者經常吃能量膠。事實上,研究表明,蜂蜜在運動前和運動中能產生與能量膠相同的效果。蜂蜜富含碳水化合物,能有效地將人體的血糖水平保持在較高水平,達到最佳的耐力狀態。
最好的吃時間:長期運動;耐力跑前。
9、氨基葡萄糖和果凍。
明膠制品。研究表明,每天攝入約1500毫克的氨基葡萄糖可以刺激軟骨組織的生長,有效地緩解關節疼痛的癥狀。同時,哈佛大學的最新研究也發現,明膠制品可以緩解骨骼關節炎。所以你總能找到吃果凍的理由。
10、橘子
維生素。上肢肌力鍛煉前補充一定量的維生素,可有效緩解肌肉酸痛的程度。橘子富含維生素C,夏天,橘子的酸甜也能解決一些食欲問題。
最佳進食時間:逐漸轉向高強度訓練;下坡跑等離心訓練。
除了上述十種食物外,跑步者還可以適當補充以下三種食物:第一,碳水化合物;第二,礦物質和維生素,它們可以補充蛋白質,幫助肌肉和骨骼生長;第三,抗炎和抗氧化物質。
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